Внутренняя весна
Весна — не самое простое время. Авитаминоз, перестройка биоритмов с «зимнего» на «летний» режим, изменения на гормональном уровне… Но выдыхаем, не выгораем, сохраняем спокойствие! Помним о важном: мы в RBI всегда помогаем и поддерживаем друг друга, полагаемся на разумность и добрые намерения людей вокруг нас. А о том, как сохранять баланс и пополнять внутренние силы организма, мы спросили у Евы Ангэлипэ, нашего корпоративного тренера.
Как быть «в ресурсе»? Друзья, назову для вас топ-три лайфхака, которые можно использовать этой весной и всегда.
тренер
Ева Ангэлипэ
Короткая сессия дыхания по методу Вима Хофа
(10−15 минут для перезагрузки)
Вим Хоф
Вим Хоф — нидерландский мотивационный спикер, мировой рекордсмен, спортсмен, известный в том числе своей способностью переносить низкие температуры. Например, он просидел 120 минут в кубе, наполненном льдом, и покорил Монблан (высота 4 805 м), будучи одетым только в шорты. При этом он ещё и создатель собственной системы дыхательных упражнений. В её основе — управляемая гипервентиляция, задержки дыхания и работа с концентрацией внимания.
Метод Хофа широко известен в мире – его изучают учёные с точки зрения того, как наше дыхание может влиять на стрессоустойчивость, иммунный ответ организма, способность адаптироваться к нагрузкам. Короткая сессия занимает около 10–15 минут. Выполняйте только сидя или лёжа. Не практикуйте в воде, за рулём или в опасной среде!
30−40 глубоких дыханий
Сделайте глубокий вдох через нос или рот, затем расслабленный выдох (не до конца). Дышите в умеренно интенсивном ритме — как будто «накачиваете» тело воздухом. Может появиться лёгкое головокружение, покалывание — это нормальная реакция на изменение уровня кислорода и углекислого газа.
Задержка дыхания
После последнего выдоха задержите дыхание на комфортное время (обычно 30 – 90 секунд). Не через силу – до первого выраженного импульса вдохнуть.
Восстановительный вдох
Сделайте глубокий вдох и удержите его 10−15 секунд. Затем спокойно выдохните. Это один цикл. Обычно выполняют 3−4 цикла подряд.
Вим Хоф 120 минут в кубе Монблан
Во время интенсивного дыхания снижается уровень углекислого газа в крови, что временно меняет кислотно-щелочной баланс и активирует нервную систему. Задержка дыхания запускает адаптационные механизмы. В итоге многие ощущают ясность сознания, прилив энергии, внутреннюю «тишину» после практики. Важно! Метод не является медицинской терапией. Противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, эпилепсией, тяжёлыми дыхательными нарушениями. Перед регулярной практикой желательно проконсультироваться с врачом.
Пять минут упражнений по методике «Ключ» доктора Хасая Алиева
доктора Хасай Алиев
Система управляемой психофизиологической саморегуляции, разработанная доктором Хасаем Алиевым в 1980-е гг. Была создана в рамках работы с космонавтами. Метод применялся в Центре подготовки космонавтов им. Гагарина для адаптации к невесомости, преодоления стресса и перегрузок. В 1987 году метод был утверждён Минздравом СССР и запатентован.
В основе «Ключа» — идея о том, что человек может регулировать своё психофизиологическое состояние через движение и внимание к телу. Центральное понятие метода — синхрогимнастика: движения выполняются не «по команде извне», а синхронно внутреннему состоянию. Если есть напряжение — движения могут быть более резкими; если усталость — мягкими и свободными. Главное — прислушиваться к себе. Каждое упражнение выполняется около одной минуты.
Хлёст руками по спине
Встаньте прямо, расслабьте плечи. Руки свободно свисают, как плети. Начните интенсивно похлопывать себя руками, словно хотите согреться на морозе, разбрасывая руки шире, доставая до спины. Это активизирует тело и «сбивает» нервное напряжение.
Лыжник
Представьте, что идёте на лыжах. Делайте взмахи руками вверх-вниз, как лыжными палками. Одновременно слегка поднимайте и опускайте пятки, не отрывая носков от пола. Важно поймать ритм и позволить телу двигаться естественно.
Повороты корпуса
Стоя на месте, мягко поворачивайте корпус вправо-влево. Руки расслаблены и свободно следуют за телом. Это помогает снять зажимы в плечах и спине.
Вис назад – вперёд
Немного прогнитесь назад, затем наклонитесь вперёд. Руки свободно свисают. Движения плавные, без усилий.
Лёгкий танец
Сделайте шаг вперёд, затем лёгкий мах ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой. Позвольте телу двигаться чуть свободнее – как в импровизированном танце.
Метод «Ключ» относится к техникам саморегуляции и не является медицинским лечением. Отзывы о нём различаются: одни отмечают заметный эффект расслабления и восстановления, другие не ощущают выраженного результата. Многое зависит от регулярности практики и внимательности к собственным ощущениям. Перед серьёзным погружением в метод рекомендуется ознакомиться с книгами и видеоматериалами автора. Такая пятиминутная практика может стать удобным инструментом «быстрой перезагрузки» – перед важной встречей, после напряжённого дня или в моменты эмоциональной перегрузки.
Прослушивание музыки
Могу рекомендовать вот этот восхитительный трек
Фрагменты концерта «Весна» Антонио Вивальди в трактовке современного британского композитора Макса Рихтера. Интересно, что темп и фразировка «Весны» как будто естественно подталкивают к более глубокому и активному дыханию. Если слушать осознанно и слегка синхронизировать дыхание с музыкой, можно почувствовать прилив энергии, лёгкость, ощущение «нового дыхания» (как и должно быть весной!). Музыка — это вообще действенный и быстрый способ выйти из зацикленных мыслей. Если вы устали или перегружены, 5−7 минут концентрированного прослушивания могут «перезапустить» внимание, дать паузу для нервной системы и вернуть ясность.
Орбита знаний RBI
Кстати, наши бесценные знания, накопленные в Компании, практики и методики для саморазвития, а также важные данные, которые нужны нам для работы, никогда не теряются. Все они собраны и оцифрованы — и в корпоративной Библиотеке, и, конечно, в Базе знаний. Вам повезло, если у вас есть дополнительный источник знаний в виде ваших опытных коллег. Но когда информация нужна в электронном, общедоступном, структурированном виде — База знаний незаменима. Итак, вспомним, как работать с "орбитой" знаний RBI.
Библиотека
Помните, что в этом году у нас появилась автоматизированная Библиотека и удобная система бронирования книг на платформе Битрикс24? Если нет — то зайдите в Битрикс и обратите внимание на раздел «Книги» в левом меню. Здесь собран весь актуальный каталог нашей библиотеки (682 издания).
Вы можете найти нужную книгу через поиск по названию и сразу забронировать её. Также доступен быстрый вариант через мобильное приложение Битрикс24: взяв книгу в руки, отсканируйте QR-код на обороте, и вы сразу попадёте на страницу книги в системе, где её можно забронировать. После прочтения оформить возврат книги в нашу Библиотеку также можно через Битрикс24 — всё просто и прозрачно.
База знаний
Найти нужный документ в Базе знаний можно разными способами:
- не стесняйтесь пользоваться строкой поиска – это сильный инструмент, который неплохо работает внутри Базы знаний;
- поискать по тематическим разделам: База знаний удобна тем, что в ней всё каталогизировано и структурировано;
- и конечно, по прямой ссылке на нужный документ или раздел, если она у вас есть.
А ещё здорово, что в нашей «орбите знаний» хранится множество полезной информации в видеоформате — например, записи полезных завтраков, лекций и других мероприятий Центра развития и обучения. Есть даже целый подраздел, который так и называется: Видеозаписи и материалы.
Нужен совет по покупке автомобиля? Вам сюда. Интересуетесь лекциями об архитектуре от Романа Герасимова (телеведущий, журналист, искусствовед)? Пожалуйста! Хотите знать, как вернуть НДФЛ? И на этот запрос у нас есть ответ. Словом, за вебинарами, видеотренингами, лекциями от психологов — вам сюда. Компания владеет бесценным массивом знаний, а главное, он непрерывно пополняется и актуализируется.
Корпоративное издание Группы RBI
Креативные редакторы
Главный редактор
Исполнительный редактор
Таисия Зеленкова
Мария Ширяева
Павел Колпаков
Павел Колпаков
Дарья Зыкова